Proteinpulver ist das mit Abstand am weitesten verbreitete Supplement und die Grundlage vieler Ernährungs und Trainingspläne. 

Doch so bekannt es auch ist, genau so viele Mythen und Unwahrheiten sind darüber im Umlauf. 

Damit du im Training keine weiteren Ressourcen verschwendest, räumen wir ein für alle mal auf. 

 Um zu wissen welches Proteinpulver für uns das richtige ist, müssen wir erstmal verstehen warum Protein für den Menschen überhaupt so wichtig ist.

Protein oder auch umgangssprachlich Eiweiß genannt, ist neben Fett und Kohlenhydraten unser dritter Makronährstoff. Proteine bestehen aus vielen aneinandergeketteten Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. 

Proteine werden für die unterschiedlichsten Prozesse im Körper benötigt, die wohl wichtigste Aufgabe dabei ist die Regeneration und Produktion von Körperzellen, was direkten Zusammenhang mit unserem Muskelgewebe aber auch Bindegewebe, Knorpel und sogar Knochen hat. 

Protein hat zudem einen erheblichen Einfluss Hormone und Enzyme.

Der Körper benötigt insgesamt 20 Aminosäuren, davon kann er aber nur 12 selbst herstellen.

Die anderen acht Aminosäuren:

• Leucin
• Tryptophan
• Threonin
• Methionin
• Valin
• Isoleucin
• Lysin
• Phenylalanin

werden daher als „essentiell“ bezeichnet, diese müssen über eiweißreiche Nahrung aufgenommen werden.

Daher ist es besonders für Sportler und gesundheitsbewusste Menschen wichtig den Tagesbedarf an Eiweiß ausreichend zu decken, im Optimalfall wird das über eine ausgewogene und gesunde Ernährung erreicht.

Da dies im Alltag aber nicht immer so einfach möglich ist, kommen Proteinpulver ins Spiel, sie sind eine einfache und günstige Möglichkeit lediglich unsere Proteinaufnahme zu erhöhen ohne viel Fett oder Kohlenhydrate aufzunehmen. 

Proteinpur im allgemeinen haben je nach Typ einen Proteingehalt von 70-96%, durch einen einfachen meist gut schmeckenden Shake lassen sich so einfach große Mengen Eiweiß aufnehmen. 

Die gängigste Art von Proteinpulver ist Whey-Protein, was übersetzt Molkenprotein bedeutet. Ein weiterer Vorteil hiervon anderen Proteinquellen gegenüber ist die besonders hohe Bio-Verfügbarkeit.

Whey Protein mit all seinen „varianten“. Kann besonders gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden, was gerade nach dem Training besonders wünschenswert ist.

Ein Casein Protein hingegen wird sehr langsam aber über einen längeren Zeitraum verdaut und aufgenommen, dadurch lässt sich die Proteinaufnahme durch die verschiedene Arten optimal Planen.

Schauen wir uns einmal alle Arten von Proteinpulver im Detail an, starten wir mit dem „Whey“ – Molkenprotein.

Whey-Protein Konzentrat

Konzentrat ist die erste Produktionsstufe nach Molke, diese wird durch extrem feine Filter mikrofiltriert und anschließend mit heißer und kalter Luft getrocknet bis ein Pulver entsteht. 

Whey Konzentrat hat einen Proteingehalt von 70-80%, einen Kohlehydratanteil von 6-8% und einen Fettgehalt von 4-7%, zudem ist Whey-Konzentrat laktosehaltig.

Hauptvorteil des Konzentrats, ist durch die einfache Herstellung das gute Preis/Leistung Verhältnis.

Konzentrat eignet sich besonders gut in Kombination mit „Lebensmitteln“ beispielsweise Milchreiß oder unseren Rice Puddings. 

Als „Shake“ wurde das Konzentrat weitestgehend vom Isolat abgelöst, klassische Shakes mit Konzentrat werden mit Milch getrunken, wodurch sich allerdings „unnötige Kalorien“ durch die Milch addieren. Whey Konzentrat kann auch mit Wasser vermischt werden, jedoch leidet dann sehr der Geschmack darunter, da Konzentrat immer eine „Milchige“ Note an sich hat.

 

Whey-Protein Isolat

Isolat ist der heutige Standard wenn es um „Shakes“ geht und im generellen eine höherwertige Proteinquelle als Konzentrat. 

Isolat kann auf zwei Arten hergestellt werden, zum einen durch die weitere filterung welche Cross-Flow-Mikrofiltration genannt wird, hierdurch wird die reinste Form des Isolats erreicht. 

Eine günstigere Variante der Herstellung ist die Ionisierung, dabei werden salze verwendet und es kommt zu einer Denaturierung bestimmter Aminosäuren, dieses Verfahren ist kostengünstiger, jedoch erreicht das gefilterte Isolat einen höheren Proteingehalt von fasst 90%, durch die Weiterverarbeitung konnten die enthaltenen Kohlenhydrate und Fette auf unter 1% gebracht werden.

Zudem ist das Whey-Isolat nach der Produktion Laktosefrei, was es auch für Personen mit Laktoseintoleranz interessant macht.

 

Whey-Protein Hydrolysat

Hydrolysat wird durch enzymatische Aufspaltung gewonnen, was die Bioverfügbarkeit des Proteins deutlich erhöht, zudem kann ein Proteingehalt von bis zu 96% erreicht werden. Allerdings ist die Herstellung sehr teuer, weshalb  es nicht sehr weit verbreitet ist. 

Ein weiterer Nachteil ist der durch die Aufspaltung entstandene sehr bittere Geschmack. 

Wir können Hydrolysat für die breite Masse nicht empfehlen. 

 

Veganes-Proteinpulver

Veganes Proteinpulver ist nicht gleich Veganes Proteinpulver. 

Anders als bei Molke Proteinen, kommen bei Veganen Proteinpulvern nur rein Pflanzliche Rohstoffe zum Einsatz.

Die gängigsten Veganen Proteinpulver bestehen bsp. aus Sußlupienen, Hanf, Erbsen, Reis oder auch Soja.  

Je nach Basis und Hersteller gibt es hier teilweise enorme Abweichungen was den Proteingehalt und die generellen Inhaltsstoffe angeht, hier lohnt es sich definitiv genauer hinzuschauen. 

Veganes Proteinpulver kann eine gut Möglichkeit zur Ergänzung tierfreier Ernährung sein, aber auch für „nicht Veganer“ kann Veganes Proteinpulver in Frage kommen, bsp. bei Unverträglichkeiten oder Allergien. 

 

Casein-Proteinpulver

Casein oder auch Kasein ist ein Proteinanteil der Mich, hierbei handelt es sich um das Protein, das nicht in die Molke gelangt. Kasein ist ein Milcheiweiß welches sich aus αS1-Casein, αS2-Casein, β-Casein und κ-Casein zusammensetzt.

Natives Casein wird hauptsächlich durch Mikrofiltration gewonnen. Als Trennkriterium dient dabei die Partikelgröße. Im Retentat verbleiben hauptsächlich Caseine und kleinere Anteile an Molkenprotein sowie Lactose, im Permeat befinden sich hauptsächlich Mineralsalze, Lactose, Molkenproteine und kleine Anteile an Caseinsubmicellen.

Denautiertes bzw. funktionell verändertes Casein bzw. Caseinat lässt sich mit Hilfe einer Säurefällung und anschließender Neutralisierung mittels Calciumhydroxid, Kaliumhydroxid oder Natronlauge herstellen. Durch Filtration oder Zentrifugation wird anschließend das denaturierte Casein abgetrennt. In den meisten Fällen wird das zu fällende Protein mittels verschiedener Verfahren zuvor aufkonzentriert.

(Quelle: Wikipedia)

Ähnlich wie einfaches Whey-Konzentrat ist auch Casein Protein auf dem absteigenden Ast, der Grundgedanke ein langsam verfügbares hochwertiges Protein zu haben, welches beispielsweise über Nacht wirken kann ist an sich gut. Allerdings ist es besser diese Proteine beispielsweise aus einer „richtigen“ Mahlzeit am Abend zu sich zu nehmen, wodurch Casein-Proteinpulver nur in bestimmten Fällen Sinn macht. 

 

Mehrkomponenten-Protein

Der Name sagt eigentlich alles, Mehrkomponenten-Protein ist eine „Marktbezeichnung“ und kein eigener Typ Protein. Je nach Hersteller bestehen Mehrkomponenten-Proteine zu unterschiedlichen Teilen aus verschiedenen Eiweißquellen.

Der Vorteil liegt ganz klar darin, die Vorteile der einzelnen Eiweißquellen zu Kombinieren. Beispielsweise die schnelle Verfügbarkeit von Molkeprotein mit der langsameren Verfügbarkeit von Casein um eine lange und gleichmäßige Versorgung zu sichern.

Mehrkomponenten Proteine eignen sich am besten als „Mahlzeitenergänzung“ bzw. Trinkmahlzeit, da oft nicht nur Protein sondern auch Vitamine und Mineralstoffe beigesetzt sind. 

 

FAQ 

Wann trinke ich am besten meinen Proteinshake?

-> Ein Proteinshake kann immer getrunken werden, es empfiehlt sich aber einen Zeitpunkt zwischen zwei Mahlzeiten oder nach körperlicher Anstrengung zu wählen.

Whey-Protein Konzentrat oder Isolat ?

-> Wenn es um das Thema „Shake“ geht ganz klar Isolat! Durch due hohe Qualität und die Laktosefreiheit ist ein Whey Isolat sehr gut mit Wasser genießbar, was „leere“ Kalorien der Milch einspart. Zudem kann eine Portion mit gleichem Eiweißgehalt kleiner gewählt werden.

Welches Proteinpulver ist für mich das richtige? 

-> Für die meisten Menschen ist Whey Isolat die beste Möglichkeit. Es verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit, kann gut als Shake getrunken werden und eignet sich ideal als Zusatz für Lebensmittel wie Milchreiß oder unsere RiceMeals. Der Hersteller und Geschmacksrichtung ist dabei persönliche Präferenz.